::: ESPECIAL VERÃO - Como turbinar o treino na academia

Foco no objetivo e alimentação regrada são duas dicas para obter benefícios de forma saudável e duradoura; veja outras

 

 

Na época do ano em que a maioria quer emagrecer as academias lotam de um grupo de malhadores que se esforça de verdade para perder uns quilinhos, endurecer a musculatura e melhorar o físico que logo estará à mostra nas praias e piscinas Brasil afora.

 

Seria tudo perfeito não fosse um detalhe: não é tão fácil assim para o corpo se habituar à malhação e muitos desavisados incorrem em erros simples que impedem o treino de evoluir e render tudo o que poderia. Para melhorar o aproveitamento dos exercícios, algumas pequenas dicas realmente podem ajudar. A primeira é estabelecer um foco para o treinamento: emagrecer, ganhar ou definir os músculos. Para cada objetivo há um treino específico, além das dicas para melhorá-lo.

 

Alvaro Junior, coordenador técnico e professor da Runner Paulista, defende que a melhor forma de deixar um treino mais eficaz é prestar atenção à qualidade e à quantidade de repetições dos exercícios.

“Independente do objetivo de quem está treinando, é muito importante focar em um treino atento a essas duas características: o número de repetições e a forma como ele é realizado, com mais ou menos força”, diz Junior. Para a pessoa turbinar o treino normal da academia, o ideal é intensificar a prática, respeitando os limites do corpo, claro. Veja a seguir algumas orientações para cada objetivo.

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Treino aeróbico: quem deseja emagrecer deve realizá-lo antes da musculação

Se o objetivo é emagrecer

Esse é o principal desejo da maioria dos frequentadores de uma academia. Essa árdua missão pode ser beneficiada se algumas dicas forem seguidas da maneira correta.

“Uma das principais é treinar de segunda a sexta e focar nos exercícios aeróbicos, com corrida na esteira e bicicleta. Aulas também ajudam muito e funcionam como catalizador da queima de gordura, como spinning, pilates, natação e lutas variadas”, comenta Alvaro.

Para quem tem dúvidas se o treino de musculação vai aumentar a massa corporal – e assim atrasar o emagrecimento – o treinador explica:

“A musculação também emagrece. Quem quer perder alguns quilos pode aliar os dois treinos, mas deve aumentar o número de repetições de cada exercício com um peso menor e um intervalo reduzido entre cada uma. A intensidade e a forma correta de praticar o exercício definem como ele vai trabalhar o organismo”.

O professor de educação física da Bio Ritmo, Bruno Mantovani, também indica a prática dos dois tipos de exercícios combinados e alerta para outro fator importante:

“Manter o sono regulado e saudável, de sete a oito horas diárias, é o ideal para acordar predisposto e conseguir realizar o treino da maneira mais produtiva possível”.

 

Outra dica do professor é fazer o exercício aeróbico com intensidades diferentes – um dia com uma carga alta para gastar mais calorias, outro com uma carga mais leve e com maior quantidade para metabolizar a gordura.

“A musculação deve, sim, ser praticada por quem deseja emagrecer, mas não pode ser a prioridade. Ao chegar à academia, o primeiro exercício deve ser o aeróbico, como corrida e natação. Depois disso dá para fazer um treino intenso de musculação de meia hora para potencializar os resultados”.

E para quem pensa que as bebidas energéticas dão um gás e turbinam o treino sem engordar, o coordenador da Runner avisa: a maioria delas é rica em contém sódio, substância que retém líquidos, o que pode resultar em aumento de peso.

“É bom ficar ligado nas composições de cada bebida para o treino não ter um efeito contrário ao desejado”, recomenda Alvaro.

 

Se a meta é aumento muscular

Para quem tem o foco na hipertrofia dos músculos, a situação inverte. Nesse caso, o treino de musculação deve ser priorizado logo na chegada à academia.

“Não necessariamente com grandes repetições de cada exercício, mas com uma carga mais pesada para trabalhar os músculos”, diz Alvaro.

Para quem tem esse perfil, não adianta colocar peso acima do que pode suportar. Assim, explica o treinador, não é possível potencializar o exercício e a pessoa pode até acabar se lesionando.

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Trabalho de hipertrofia: sem alimentação adequada não há evolução

“Alguns alunos podem ter doenças ou problemas no joelho, na lombar, por exemplo. Para quem não está acostumado a um treino intenso, o ideal é ir aos poucos, com a consciência de que as atividades de musculação vão gerar um resultado apenas com uma regularidade nos treinos e com perseverança”, aconselha Alvaro.

 

Para o professor da Bio Rimo, Bruno Mantovani, além do treino intenso, quem quer ganhar músculos precisa manter uma alimentação regrada, com três refeições diárias e nunca ficar um longo período sem se alimentar. A base para quem quer ganhar massa deve compor alimentos com proteínas, carboidratos e gorduras boas.

“Além do café da manhã, almoço e jantar, antes do treino, é importante reforçar a energia com alimentos leves para dar um gás na musculação”, diz Mantovani.

“E depois do treino e de gastar tanta energia, a pessoa tem que se hidratar, para assim ter um condutor em seu organismo para catalisar a queima de gordura”, complementa o coordenador da Runner.

 

Para quem busca definição

Pode não parecer, mas esta última etapa do treinamento é a mais longa e difícil de todas. Quem já atingiu um nível de massa corporal satisfatória e busca a definição dos músculos deve ter atenção dobrada para manter os ganhos.

“Essa parte costuma ser a mais difícil porque é preciso uma rotina muito regrada de treinos intensos para conseguir definir todos os tipos de agrupamentos de músculos”, diz Alvaro.

Os dois professores indicam o uso orientado de suplementos alimentares para turbinar o treino e facilitar a definição de quem já está em dia com a academia.

“Produtos como shakes de proteínas e catalizadores com substâncias proteicas, aminoácidos e nutrientes ajudam na definição da massa, além de produtos naturais com base de guaraná que dão aquele gás e causam um aumento de energia”, diz Alvaro.

O consenso geral é de que, independente dos objetivos, é fundamental procurar a orientação de um especialista que pode ajudar a potencializar ao máximo toda a energia e a vontade de conseguir um corpo mais saudável e bonito para o verão e para todas as estações do ano.

 

* Reportagem de Renan Miret, especial para o iG Saúde