::: ALIMENTAÇÃO - Suco em excesso também pode engordar

Desde a tradicional bebida de laranja in natura às práticas caixinhas, ingestão deve ser moderada para não comprometer a dieta

Seja in natura, em polpa, em caixinha ou como refrescos em pó, os sucos, mesmo saborosos e mais saudáveis que outras bebidas, são calóricos e, se consumidos em excesso, podem se tornar os vilões da dieta, dizem os especialistas. “As frutas são calóricas por serem ricas em frutose, um açúcar que, em grande quantidade, engorda. Consumir vários copos de suco por dia e fazer poucos exercícios físicos, quando combinados, tornam-se um fator de aumento de peso”, explica Neila Wendling, nutricionista e conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas do Paraná (CRN-PR).

A explicação é simples: frutas como banana (112 kcal/100 g), laranja (45 kcal/100 g) e manga (51 kcal/100 g) também têm alto índice glicêmico – são muito calóricas –, elevando rapidamente a quantidade de glicose no sangue. Se a pessoa não gasta essa energia extra, a glicose vira gordura.

No caso dos sucos industrializados – tanto bebidas prontas quanto refrescos em pó –, o problema vai além das calorias. “Eles têm excesso de açúcar e conservantes artificiais, são ricos em sódio e o processamento do produto faz com que a maioria dos sais minerais e vitaminas, se não todos, se percam. No caso dos light, o perigo de engordar também ronda o uso excessivo de adoçantes. Por isso o consumo deve ser esporádico e não diário”, comenta Daniela de Almeida Santos, nutricionista esportiva da clínica Nutri in Forma.

E não adianta recorrer às marcas que prometem produtos enriquecidos com vitaminas e sais minerais. “Todos os refrescos em pó têm uma quantidade ínfima de fruta. Mesmo ganhando vitaminas e sais minerais, o desgaste do organismo para metabolizar tantos aditivos químicos se sobrepõe aos possíveis benefícios de seus nutrientes”, diz Priscila Dabaghi, coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Tuiuti do Paraná (UTP).

Mas isso não quer dizer que o melhor é abrir mão dos sucos e substituí-los por refrigerantes e águas saborizadas. “As bebidas naturais têm vitaminas e sais minerais insubstituíveis. A melhor alternativa é apostar em água de coco, chás de ervas, sem açúcar ou adoçante, e, principalmente, água. Ela hidrata, mantém o organismo equilibrado e não engorda”, recomenda Daniela.

Quantidade

Para quem está de olho na balança, o ideal é consumir entre entre 100 ml e 200 ml de suco natural de fruta até o limite de duas vezes por dia e priorizar as frutas menos calóricas, como limão (32kcal/100 g), abacaxi (48kcal/ 100 g) e melão (29kcal/ 100 g) e reduzir a ingestão de sucos feitos com frutas mais calóricas, como melancia (33kcal/100 g), laranja (45kcal/ 100g), goiaba (54kcal/ 100 g) e uva (53kcal/100 g).

Reduzindo as calorias

A medida mais fácil para reduzir o número de calorias dos sucos de frutas é aumentar o nível de diluição, seja com água ou chá de ervas (sem açúcar ou adoçantes). “Em um suco de melão se usa apenas uma fatia da fruta e o restante é completado com água. É bem menos calórico que um suco de laranja, no qual você usa somente o sumo da fruta”, diz Priscila. Em média, um copo de suco de laranja leva quatro laranjas, so­­­mando 180 calorias. Se normalmente o suco leva três laranjas, experimente prepará-lo com duas laranjas e complete o copo com água. “Com isso, a concentração de carboidratos e de calorias é reduzida, sem perder o sabor.”

Também vale misturar duas ou três frutas no preparo do suco ou adicionar verduras e legumes às receitas, como a combinação de maçã e morango, couve e limão ou laranja e cenoura. “Assim, você diversifica os nu­­­trientes e aproveita o que cada alimento tem de melhor”, explica Flávia Araújo, professora do curso de Engenharia de Ali­­mentos da Universidade Norte do Paraná (Unopar).

Rafaela Bortolin - GP